Stërvitja dhe ushtrimet gjatë shtatzënisë janë të sigurta për shumicën e nënave të ardhshme, por është e rëndësishme të siguroheni që po ushtroni në mënyrë të shëndetshme. Flisni me doktorin tuaj familjar apo gjinekologun dhe bëni modifikime në mënyrë që stërvitjet tuaja të jenë të sigurta për shtatzëninë. Pastaj, gjeni një rutinë dhe qëndroni me të!
Të ushtruarit gjatë shtatzënisë ka benefitet e veta – dhe zakonisht është e sigurt për gratë shtatzëna. Ushtrimet gjatë shtatzënisë mund të:
- zvogëlojnë dhimbjet e shpinës
- zvogëlojnë kapsllëkun, fryrjen dhe ënjtjen
- ngrisin disponimin dhe energjinë
- përmirësojnë gjumin
- promovojnë shtimin e shëndetshëm të peshës gjatë shtatzënisë dhe humbjen e peshës pas shtatzënisë
- forcojnë zemrën dhe enët e gjakut
- përmirësojnë tonin e muskujve dhe aftësinë e përgjithshme fizike
Ushtrimet gjatë shtatzënisë mund t’ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen dhe mund të jetë një faktor në parandalimin e depresionit pas lindjes. Stërvitja dhe ushtrimet gjatë shtatzënisë mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin ose menaxhimin e diabetit gestacional, të shkurtojnë kohëzgjatjen e lindjes dhe të zvogëlojnë mundësitë e një lindjeje me prerje cezariane.
Disa nga llojet më të mira të ushtrimeve gjatë shtatzënisë përfshijnë ecjen, notin, gjimnastikën e lehtë, ngasjen me biçikletë të palëvizshme, joga dhe pilates të lehtë.
Filloni ngadalë (ose vazhdoni të ushtroni)
Nëse keni ushtruar rregullisht para shtatzënisë, është përgjithësisht e sigurt të vazhdoni në të njëjtin nivel intensiteti për sa kohë që ndiheni rehat me të dhe nëse doktori juaj u’a konfirmon .
Nëse nuk keni bërë ushtrime para shtatzënisë, filloni gradualisht. Filloni me 5 ose 10 minuta ushtrime në ditë dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen e ushtrimeve deri në 30 minuta ose më shumë. Rekomandohet që të ushtroni për 150 minuta çdo javë, që mund të jetë nga 30 minuta për pesë ditë në javë.
Cilat ushtrime duhet të shmangni gjatë shtatzënisë
Shmangni sportet që përfshijnë shumë kontakte (si basketbolli dhe futbolli), si dhe aktivitetet që mund të ndikojnë në ekuilibrin dhe mund t’ju shkaktojnë rrëzim ose traumë në bark, si kalërimi, surfimi, gjimnastika, skijimi ose biçikleta malore.
Çiklizmi në fillim të shtatzënisë është I sigurt nëse tashmë jeni mësuar në biçikletë, por është më mirë të përdorni biçikletat e palëvizshme më vonë gjatë shtatzënisë nëse ekuilibri bëhet problem.
Jini të kujdesshme me sportet me reketa nëse nuk keni luajtur kurrë para se të mbeteni shtatzënë, sepse lëvizjet e shpejta dhe ndryshimet e papritura mund të dëmtojnë nyjet tuaja ose të ndikojnë në ekuilibrin tuaj dhe të rrëzoheni.
Edhe pse joga dhe pilates janë ushtrime të shkëlqyera për shtatzëninë (me disa modifikime), mos merrni pjesë në joga të rënda ose Pilates, të cilat zhvillohen në një dhomë të mbyllur me nxehtësi dhe lagështi të lartë. Është e rëndësishme të shmangni temperaturat e larta gjatë shtatzënisë.
Të gjitha gratë shtatzëna duhet të shmangin zhytjet në thellësi (scuba diving) – foshnjat në mitër nuk janë të mbrojtura nga efektet e ndryshimeve të presionit dhe mund të mos zhvillohen normalisht si rezultat.
Shmangni temperaturat e larta
Rritja e tensionit të gjakut apo një normë më e lartë metabolike kur jeni shtatzënë do të thotë se do të ndiheni më ngrohtë se zakonisht, veçanërisht kur ushtroni. Si rezultat, ju mund të nxeheni shumë më shpejtë. Kjo është arsyeja pse është veçanërisht e rëndësishme të shmangni ushtrimet në kushte të nxehta ose të lagështa gjatë shtatzënisë. Kur është nxehtë jashtë, trupi juaj e ka më të vështirë të rregullojë temperaturën e trupit tuaj.
Vishni veshje të lirshme, që marrin frymë. Vishuni me shtresa në mënyrë që të jetë e lehtë të hiqni një ose dy shtresa pasi të jeni ngrohur ose nëse nxeheni shumë.
Shenjat e nxehjes së lartë janë dallojnë kryesisht nga individi, por kushtojini vëmendje nëse jeni duke djersitur tepër ose nuk ndiheni mirë, keni marramendje ose frymëmarrje të shpeshtë.
Për t’u freskuar shpejtë, ndaloni së ushtruari, hiqni shtresat e tepërta të rrobave dhe ndryshoni ambientin tuaj: Shkoni diku me ajër të kondicionuar ose futuni në një dush të freskët. Hidratimi është gjithashtu i rëndësishëm, kështu që pini sa më shumë ujë.
Ushqehuni mirë
Ushtrimet djegin kalori, prandaj sigurohuni që të ushqeheni mirë për të forcuar trupin tuaj. Kur jeni shtatzënë, ju natyrshëm fitoni peshë derisa fëmija juaj rritet. Sasia normale e peshës që duhet të fitoni ndryshon në varësi të peshës suaj para shtatzënisë.
Nëse indeksi juaj i masës trupore (BMI) është në një interval të shëndetshëm (midis 18.5 dhe 24.9), do t’ju duhet të hani rreth 340 kalori më shumë në ditë në tremujorin e dytë sesa para shtatzënisë dhe rreth 450 kalori më shumë në ditë në tremujori i tretë – dhe ndoshta më shumë, në varësi të rutinës tuaj të stërvitjes. Nëse jeni nënpeshë ose mbipeshë, mund t’ju duhet të fitoni pak a shumë dhe të rregulloni marrjen e kalorive në përputhje me rrethanat.
Pini shumë ujë
Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Nëse nuk e bëni këtë, mund të dehidratoheni, gjë që mund të shkaktojë një zinxhir problemesh që çojnë në një sasi të reduktuar gjaku që arrin në placentë. Dehidratimi gjithashtu mund të rrisë rrezikun e nxehjes së lartë apo edhe të shkaktojë kontraktime.
Nuk ka ndonjë rekomandim shkencor se sa ujë duhet të pijnë gratë shtatzëna gjatë stërvitjes apo ushtrimeve, por shumë ekspertë rekomandojnë një teknikë të thjeshtë për të vlerësuar nëse po pini mjaftueshëm. Kontrolloni ngjyrën e urinës. Urina e verdhë e errët është një shenjë e dehidrimit. Nëse është kjo ju ndodh juve, pini një ose dy gota ujë çdo orë derisa urina juaj të jetë e verdhë e zbehtë ose pothuajse e qartë.
Krijoni një rutinë dhe argëtohuni
Një nga mënyrat më të mira për të qëndruar e motivuar gjatë një rutine stërvitore është të ftoni një shok/shoqe për t’ju bashkangjitur në shëtitje, vrapime, ushtrime ose në palestër. Do të jeni më të motivuar për të marrë pjesë dhe do të kaloni kohë cilësore derisa qsaë bëni diçka të rëndësishme për shëndetin dhe shtatzëninë tuaj. Klasat e ushtrimeve të përbashkëta mund të jetë një mënyrë argëtuese për të provuar diçka të re ose për të bërë më interesante rutinen tuaj.
—
BURIMET
Ekipi andrra është i përkushtuar të ju ofrojë informacionin më të dobishëm dhe të besueshëm të shtatzënisë dhe prindërimit. Kur krijojmë dhe përditësojmë përmbajtje, ne mbështetemi në burime të besueshme: organizata të respektuara shëndetësore, grupe profesionale të shëndetësisë, ekspertë të tjerë dhe studime të publikuara në revista të vlerësuara nga mjekë me renome. Ne besojmë se duhet të dini gjithmonë burimin e informacionit që po shihni.