Hulumtimet kanë zbuluar se një dietë e balancuar e mbushur me ushqime të shëndetshme mund të përmirësojë shëndetin tuaj, duke rritur kështu gjasat që ju të ngeleni shtatëzënë.
Kjo është pjesërisht sepse mënyra juaj e përgjithshme e jetesës ka rëndësi kur përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Ju mund ta optimizoni trupin tuaj për ngjizje duke mbajtur një peshë të shëndetshme, duke ngrënë ushqime të shëndetshme dhe duke minimizuar gjërat e dëmshme si yndyrnat, sheqernat dhe ushqimet e përpunuara. Praktika e zakoneve të mencura të të ngrënit tani mund t’ju ndihmojë të keni një shtatzëni të shëndetshme pasi të keni mbetur shtatzënë.
Ushqimet që mund të mbështesin fertilitetin:
Frutat dhe perimet
Frutat dhe perimet ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, dhe konsumi i mjaftueshëm i disa lëndëve ushqyese është veçanërisht i rëndësishëm përpara se të mbeteni shtatzënë.
Për shembull, ushqime si spinaqi, lakra, shpargu, brokoli, frutat agrume, arrat, bishtajat, drithërat dhe buka janë të pasura me folate të vitaminës B. Folati është një formë natyrale e acidit folik, një lëndë ushqyese thelbësore në vitaminat prenatale, të cilën duhet ta merrni nëse jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me folate gjatë parakonceptimit dhe shtatzënisë mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes së tubit nervor si spina bifida. Ju mund të humbni shumë nga kjo vitaminë në ujin e gatimit, kështu që ziejini në avull ose gatuajini perimet në një sasi të vogël uji për të ruajtur folatin.
Në përgjithësi, zgjedhni fruta dhe perime nga një gamë ngjyrash për të përfituar sa më shumë vlera ushqyese me paratë tuaja.
Ushqimi i detit
Ushqimi i detit është burimi më i mirë i acideve yndyrore omega-3; dhe, sipas disa shkencëtarëve, këto yndyrna thelbësore mund të kenë një efekt pozitiv në fertilitet.
Hulumtimet sugjerojnë se një dietë e pasur me acide yndyrore omega-3 lidhet me një probabilitet të shtuar për të mbetur shtatzënë në mënyrë natyrale (pa teknologji të asistuar riprodhuese), dhe për këtë arsye është e sigurt dhe madje e inkurajuar që të hani peshk kur jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë.
Nga ana tjetër, ndoshta keni dëgjuar gjithashtu se disa lloje peshqish përmbajnë ndotës të tillë si merkuri. Në doza të larta, metalet e rënda si kjo janë të dëmshme për trurin dhe sistemin nervor në zhvillim të foshnjës. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) këshillon kufizimin e disa peshqve, përfshirë tonin e bardhë (albacore) dhe shmangien e plotë të peshkut shpatë, marlinit, peshqve të ashpër portokalli, skumbri mbretit, tonit me sy të madh dhe peshkaqenit, sepse këto kanë nivelet më të larta të merkurit.
Lajmi i mirë është se jo të gjithë peshqit përmbajnë shumë merkur. FDA gjithashtu thotë se gratë që përpiqen të mbeten shtatzënë mund të hanë pa problem deri në 340 gram (afërsisht dy ose tre racione) peshk në javë, duke përfshirë ton të lehtë të konservuar, salmon, karkaleca, merluc, tilapia dhe mustak.
Ju mund të merrni suplemente të vajit të peshkut nëse nuk ju pëlqejnë ushqimet e detit, por së pari bisedoni me mjekun tuaj tuaj se çfarë brendi të blini dhe çfarë sasie të merrni.
Gocë e detit (oyster)
Gocat e detit janë të mbushura me zink, i cili luan një rol në prodhimin e spermës dhe testosteronit tek burrat dhe ovulimin dhe fertilitetin tek gratë. Këto molusqe janë gjithashtu të njohura si afrodiziak.
Ruajtja e sasisë së rekomanduar dietike të zinkut (8 mg në ditë për gratë dhe 11 mg për burrat) mund të ndihmojë në funksionimin e duhur të sistemit tuaj riprodhues, por sasitë e tepërta të zinkut (ose ndonjë lëndë ushqyese, për këtë çështje) nuk do t’ju kthejnë as ju, as partnerin në rrugen e duhur për të bërë fëmijë. Dhe, një tepricë e zinkut në trupin tuaj mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur bakër, gjë që mund të ndikojë negativisht në sistemin imunitar.
Proteinat bimore
Proteinat janë pjesë kritike e një diete të shëndetshme, por sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA), shumë amerikanë mbështeten shumë te viçi, derri dhe pula për të marrë sasinë e tyre ditore të proteinave. Në një studim me 18,555 gra, ekspertët në Shkollën Mjekësore të Harvardit zbuluan se ato që përfshinin një porcion ditor të proteinave bimore – si arra, fasule, bizele, soje ose tofu – kishin më pak gjasa të kishin infertilitet për shkak të problemeve të ovulacionit. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se zëvendësimi i proteinave të mishit me proteina bimore mund të zvogëlojë rrezikun e infertilitetit gjithashtu.
Nevojiten më shumë hulumtime për lidhjen me fertilitetin, por për shkak se proteinat bimore janë zakonisht më të ulëta në yndyrë dhe kalori sesa bifteku ose mishi i pulës, përfshirja e tyre në vaktet tuaja është e mirë për ju dhe një mënyrë e shkëlqyer edhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.
Drithërat e plota
Gjatë përpjekjes për të mbetur shtatzënë, rekomandohet të hani sa më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe drithërat janë një opsion i shkëlqyeshëm. Sipas studimeve, dietat e shëndetshme që përfshijnë drithërat janë të lidhura me fertilitet më të mirë. Në fakt, një studim zbuloi se gratë që futën drithëra të plota në dietën e tyre përpara se t’i nënshtroheshin trajtimit të fertilitetit si fekondimi in vitro (IVF) kishin një probabilitet më të lartë të implantimit dhe lindjes së gjallë.
Produktet e qumështit me yndyrë të plotë
Studimet kanë zbuluar se produktet e qumështit me yndyrë të plotë si kosi, qumështi me yndyrë të plotë dhe djathi rrisin shanset për të mbetur shtatzënë, ndërsa produktet e qumështit me pak yndyrë si qumështi i skremuar kanë efekt të kundërt në fertilitet.
Ushqimet që duhen shmangur gjatë përpjekjes për të mbetur shtatzënë
Hiqni dorë nga dietat e modës ndërsa përpiqeni të mbeteni shtatzënë, pasi disa nga këto dieta mund të varfërojnë trupin tuaj me lëndë ushqyese thelbësore. Gjithashtu përpiquni të minimizoni konsumin tuaj të:
Alkoolit
Hulumtimet zbulojnë se abstenimi plotësisht nga alkooli gjatë përpjekjes për të mbetur shtatzënë nuk është plotësisht i nevojshëm. Por pirja e tepërt, i 4 ose më shumë pijeve për gratë ose 5 ose më shumë pijeve për burrat në vetëm disa orë, ndikon në shanset tuaja për të mbetur shtatzënë.
Alkooli mund të dëmtojë një fetus në zhvillim, dhe duke qenë se ju mund të mos e dini saktësisht se kur ovuloni ose jeni shtatzënë, mund të jeni të sigurt nëse ndaloni alkoolin tërësisht. Është një justifikim i mirë për të shijuar disa pije që nuk përmbajnë alcohol.
Yndyrnat
Konsumimi i sasive të larta të yndyrave trans, që gjenden në shumë ushqime të përpunuara, të skuqura dhe të shpejta, lidhet me infertilitetin tek gratë dhe me uljen e numrit të spermatozoideve të spermës tek burrat. Yndyrnat trans mund të kenë gjithashtu një ndikim negativ në kohëzgjatjen e shtatzënisë, duke rezultuar në lindje të parakohshme.
Karbohidratet e rafinuara
Studimet kanë zbuluar se ngrënia e sasive më të larta të karbohidrateve të rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë mund të ulë gjasat për të mbetur shtatzënë. Këto ushqime gjithashtu në përgjithësi e ndryshojnë trupin tuaj, sepse procesi i përpunimit heq largon lëndët ushqyese kryesore si fibrat, disa vitamina B dhe hekurin.
Nëse keni sindromën e vezores policistike (PCOS), shkaku më i zakonshëm i infertilitetit tek gratë, kushtojini vëmendje më shumë llojeve të karbohidrateve që hani. PCOS është një çekuilibër hormonal që mund të përkeqësohet kur nivelet e insulinës në qarkullimin e gjakut rriten dhe karbohidratet e rafinuara janë shkaku kryesor i rritjes së insulinës.
Kafeina
Konsumi shumë i lartë i kafeinës – më shumë se 500 miligramë në ditë, ose rreth pesë filxhanë kafeje, në varësi të fuqisë së kafes– mund të ndërhyjë në fertilitet. Por ekspertët përgjithësisht pajtohen se konsumimi i ulët deri në mesatar i kafeinës (më pak se 200 miligramë në ditë, ose rreth dy filxhanë kafeje) nuk do të ndikojë negativisht që ju të mbeteni shtatzënë.
Për shkak se askush nuk e di me siguri lidhjen e drejtpërdrejtë midis kafeinës dhe fertilitetit, disa ekspertë sugjerojnë të ulni edhe më shumë marrjen e kafeinës ose të hiqni dorë plotësisht nga ajo, veçanërisht nëse keni vështirësi për të mbetur shtatzënë ose nëse jeni duke iu nënshtruar fekondimit in vitro.
A ka nevojë që partneri im të ndryshojë dietën e tij nëse ne po përpiqemi të mbesim shtatzënë?
Është një ide e mirë që partneri juaj t’i kushtojë vëmendje dietës së tij pasi disa vitamina dhe lëndë ushqyese – të tilla si zinku dhe vitaminat C dhe E, acidet yndyrore omega-3 dhe acidi folik – janë po aq të rëndësishme për të bërë spermë të shëndetshme sa janë në duke bërë vezë të shëndetshme. Rreth 40 deri në 50% e infertilitetit është për shkak të infertilitetit të faktorit mashkullor.
Në fakt, disa të dhëna tregojnë se sasia dhe cilësia e spermës kanë rënë gjatë dyzet viteve të fundit, pjesërisht për shkak të fluksit të burrave me stile jetese jo të shëndetshme, dietave me yndyrë të lartë dhe obezitetit. Gjithashtu, studimet kanë zbuluar se burrat që hanin peshk, fruta, perime dhe bishtaja si arra që janë të pasura me selen dhe zink ishin më pjellorë se ata që nuk hanë. Hulumtimet kanë arritur gjithashtu në përfundimin se është një ide e mirë për burrat që përpiqen për një shtatzëni të suksesshme, të kufizojnë marrjen e yndyrave trans, mishit të përpunuar dhe sasive të mëdha të sojës për të maksimizuar potencialin e tyre të fertilitetit.
Mënyra të tjera për të mbështetur fertilitetin
Përpjekja për të mbetur shtatzënë nuk ka të bëjë vetëm me një dietë të mirë; ka të bëjë gjithashtu me përgatitjen e trupit tuaj për një shtatzëni dhe fëmijë të shëndetshëm. Këtu janë hapat thelbësorë që duhen ndërmarrë:
Merrni një vitaminë prenatale me acid folik
Edhe nëse keni një dietë shumë të balancuar, është ende e rëndësishme të merrni vitamina prenatale për të zvogëluar rrezikun e lindjes së një fëmije me defekte të tubit nervor (NTD) si spina bifida. Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të gjitha gratë të fillojnë të marrin acid folik të paktën një muaj para se të përpiqen të mbeten shtatzënë. Në fakt, Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon që të gjitha gratë në moshën e lindjes të marrin një vitaminë prenatale me 400 mikrogramë (mcg) acid folik në ditë, dhe më pas ta rrisin këtë dozë deri në 600 mcg një herë shtatzënë dhe gjatë tremujorit të parë.
Marrja e vitaminave prenatale siguron që ju të merrni mjaftueshëm acid folik dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore për të rritur shanset tuaja për të ngjizur një fëmijë të shëndetshëm. Ka disa hulumtime që tregojnë që marrja e një vitamine prenatale para se të mbeteni shtatzënë mund t’ju ndihmojë të shmangni të vjellat në mëngjes sapo të mbeteni shtatzënë.
Një vitaminë e mirë prenatale pa recetë duhet të përmbajë më shumë se rekomandimi minimal i acidit folik, por nëse doktori juaj rekomandon që ju të merrni më shumë, mund t’ju duhet të merrni një shtesë të veçantë të acidit folik. Acidi folik është një vitaminë e tretshme në ujë, kështu që trupi juaj do të largojë tepricën nëse e konsumoni shumë. Kini parasysh se marrja e tepërt e folatit mund të fshehë mungesën e vitaminës B12, e cila ndonjëherë është një problem për vegjetarianët. Pyesni mjekun ose maminë tuaj nëse mendoni se mund të keni probleme.
Mos harroni se suplementet janë, jo një zëvendësim për një dietë të shëndoshë. Dhe duke qenë se multivitaminat e rregullta pa recetë mund të përmbajnë megadoza vitaminash dhe mineralesh që mund të jenë të dëmshme për një fëmijë në zhvillim, zgjidhni një pilulë të formuluar posaçërisht për gratë shtatzëna.
Nëse i përmbaheni një diete vegjetariane, mund të keni nevojë edhe për suplemente të vitaminës D dhe B12, të cilat studimet thonë se janë të dobishme për fertilitetin, së bashku me proteina shtesë. Bisedoni me doktorin tuaj për suplementin e duhur prenatal për ju.
Ju mund t’i kërkoni partnerit tuaj që të marrë në konsideratë marrjen e një multivitamine të përditshme që përmban zink dhe selen për të paktën tre muaj para konceptimit. Duhen rreth 74 ditë që spermatozoidi të zhvillohet plotësisht dhe të përfitojë nga ndryshimet e stilit të jetesës së një burri, duke përfshirë suplementet.
Shmangni duhanin dhe drogat rekreative
Nëse përdorni ndonjë drogë rekreative ose duhan, hiqni dorë tani. Studimet kanë treguar se gratë që pinë duhan kanë një rrezik dukshëm të rritur të infertilitetit. Megjithëse efektet e drogave në fertilitet janë të vështira për t’u studiuar sepse ato janë të paligjshme, mirëpo është dokumentuar mjaftueshëm se këto substanca mund të dëmtojnë një fetus në zhvillim, t’ju vënë në rrezik më të lartë për lindje të parakohshme dhe rrisin shanset për të pasur një fëmijë me defekt në lindje.
Mbani një peshë të shëndetshme
Të qenit mbipeshë ose nënpeshë mund ta bëjë më të vështirë për të mbetur shtatzënë, kështu që përpiquni të mbani një indeks të shëndetshëm të masës trupore (BMI) ndërsa jeni duke u përpjekur të mbeteni shtatzënë. Mbani në mend se gratë obeze kanë më shumë komplikime të shtatzënisë dhe lindjes, dhe gratë nën peshë kanë më shumë gjasa të kenë një fëmijë me peshë të ulët.
Hani shumë fruta, perime, drithëra integrale dhe ushqime të pasura me kalcium si kos, djathë dhe qumësht çdo ditë. Mosmarrja e mjaftueshme e lëndëve ushqyese mund të ndikojë në ciklin tuaj menstrual, duke e bërë të vështirë parashikimin se kur ovuloni. Dhe mund të mos ovuloni fare nëse jeni dukshëm nën peshë ose obez.
Përveç ndjekjes së një diete me pak yndyrë dhe me fibra të lartë, bëni ushtrime të rregullta. Nëse jeni mbipeshë, synoni të humbni një deri në dy kilogramë në javë, një shkallë e sigurt e humbjes së peshës. Humbja ekstreme e peshës nga dieta e rëndë mund të varfërojë rezervat ushqyese të trupit tuaj, dhe që nuk është një mënyrë e mirë për të filluar një shtatzëni.
—
BURIMET
Ekipi andrra është i përkushtuar të ju ofrojë informacionin më të dobishëm dhe të besueshëm të shtatzënisë dhe prindërimit. Kur krijojmë dhe përditësojmë përmbajtje, ne mbështetemi në burime të besueshme: organizata të respektuara shëndetësore, grupe profesionale të shëndetësisë, ekspertë të tjerë dhe studime të publikuara në revista të vlerësuara nga mjekë me renome. Ne besojmë se duhet të dini gjithmonë burimin e informacionit që po shihni.